Meld meg på en deilig bolle pasta hvilken som helst dag. Hvis det er en enkel og sunn pasta oppskrift enda bedre. Im alvorlig, det er noe jeg ønsker ofte, spesielt etter en lang og slitsom dag med både arbeidsmiljø og trener. Etter en bit av kremet, hjertelig godhet, føler jeg all spenning forlate kroppen min og Im venstre fornyet. Blir jeg dramatisk? Vel, kanskje, men du sannsynligvis ikke kan argumentere med at pasta er den ultimate comfort food. Mange tror at en sunn pasta oppskrift finnes desverre ikke, men jeg er uenig. Når laget med de rette ingredienser, kan pastaen være det beste av begge verdener: mett og nærende.
Ernæring er mer enn bare kalorier inn og kalorier ut tilnærming. Som vi har lært fra vår bosatt ernæringsfysiolog, Edie Horstman, er blodsukkeret balanse viktig å vurdere for vår generelle helse og velvære. Enkle triks som sammenkobling pasta med masse grønnsaker og proteiner eller spise en salat første er en spill-veksler. En annen viktig faktor å vurdere er å spise pasta på en dag du har flyttet kroppen din betraktelig. Dette vil hjelpe deg gjenoppbygge glykogenlagrene og støtte etter trening utvinning og muskelvekst. Så, holde lesing for å finne 15 enkle og sunne pasta oppskrifter og hvorfor de gjorde kuttet.
Kremaktig spinat sopp pasta fra Spania på en gaffel
Hvorfor vi elsker det: Dette pasta oppskrift klarer å være buttery og kremet uten en unse av tunge kremfløte. Hemmeligheten? Mashing en deilig blanding av karamellisert squash og squash for en enkel, men trøstende måltid.
Butternut squash pasta med valnøtter og salvie fra kjærlighet sitroner
Begrepene sunn og pasta ikke alltid koselig opp sammen, men det betyr ikke at de ikke kan. Faktisk, sunne, deilige pasta oppskrifter er ganske lett å komme med. Like før rundet opp noen av de mest delte pasta saus oppskrifter på sosiale Mediaa €”med like høy ernæring verdi.
Vanlig pasta er vanligvis laget med raffinert hvetemel, men raffineringsprosessen kan stripe noen av fiber, vitaminer og mineraler rett ut av hvete, slik at disse nudler med snaut næringsverdi. Alle de deilige karbohydrater gir oss lite i retur med unntak for hva min mor liker å kalle et øyeblikk på leppene, en levetid på hoftene. Ville det være flott om vi kunne nyte alle våre favorittpastaretter uten å ofre vitaminer, mineraler, proteiner og glutenfri, sunne karbohydrater? Du satser på Yankee Doodle Dandy det ville! Banal humor til side, her er seks friske pasta alternativer og oppskrifter til tradisjonell pasta, for når du har noen ekstra minutter og kan gjøre det arbeidet:
Rice er den nest mest vanlige ris produkt i Asiathe første blir ris selvfølgelig. Vanlig pasta har mer næringsstoffer enn ris, men fordelen av ris er at den ikke inneholder gluten. Hvis du eller barna dine er gluten-sensitive eller har cøliaki, men du begjærer de tradisjonelle pastaretter, ris nudler er veien å gå. Akkurat som quinoa pasta, ris krever pasta nær overvåkning under matlaging. Deilige ris pasta oppskrifter inkluderer Aromatisk svinekjøtt og nudelsuppe, Brown Rice Spaghetti Puttanesca og Thai ris nudler med kylling og asparges. Du kan finne ris pasta rett ved siden av vanlig pasta i butikken, så vel som i asiatisk mat delen.
Fikk en boks med pasta i skapet? Jeg antar den enkleste ting å gjøre med det ville være å koke det opp og kvele den med litt saus fra en krukke. Men dette er ikke den ting inspirerende måltider er laget av-la alene sunn eller tilfredsstillende seg. Med den rette blandingen av ingredienser, kan selv en vanlig gammel boks med pasta bli opphøyet til noe virkelig fantastisk, noe du ville gjerne tjene til din familie eller gjester.
For 411 på alt pasta, snakket Insider med Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, og Mia Syn, MS, RDN å dele sine topp 8 tips for å gjøre hver type pasta sunt fra porsjonskontroll, annerledes måter å lage det, og hva du skal se etter når du handler.
pakke på protein, grønnsaker og sunt fett
Det flotte med pasta er dens allsidighet. Mens den tradisjonelle marinara-sausen og parmesanost er et solid alternativ, balanserer du parabolen med tilstrekkelig protein, en grønnsak for fiber og næringsstoffer, og noe sunt fett er spesielt godt for å opprettholde stabile blodsukkernivåer, sier Jones.
Balansen av alle disse komponentene gjør pasta retter mer næringsstoff-tett og tilfredsstillende, eliminerer bunnløs Pit 'Følelsen Noen beskriver når du spiser bare pasta og saus, sier hun.
Syn, SYS anbefaler i tillegg samme trio for en balansert plate, og tilbyr at matlaging grønnsaker og protein med umettet olje som avokado eller olivenolje er en praksis for å inkorporere sunne fettstoffer i hjemmelaget måltid. Hun la til at hjemmelaget Kale Pesto kombinerer både veggie og fettkomponenter vil også legge til mye dybde til pastaen din.
Generelt, en standard 2-ounce servering, som notert på ernæringsfaktaetiketten, tilsvarer omtrent en kopp kokt pasta. SYN anbefaler at pasta eller karbohydrat, protein og ½ vegetabilsk Retningslinje for en delstyrt, sunt plate.
Det er viktig å merke seg at serveringsstørrelser er standardisert for å gi ernæringsinformasjon - ikke å anta at alle trenger å spise det samme beløpet, sier Jones. For mine idrettsutøvere klienter, for eksempel, kan de trenge to ganger eller til og med tre ganger dette beløpet for å holde tritt med sine energibehov i et måltid.
En 2018-studie funnet som forbruker ca 150 kcal for en 160 pund idrettsutøver omtrent ekvivalenten av en kopp pasta hvert 30. minutt i to til fire timer, kan øke metabolismen, som er en nøkkelfaktor når du utfører daglig eller ukentlig anstrengende trening .
Idrettsutøvere bør konsumere 65 mer karbohydrater enn normalt anbefalt for den gjennomsnittlige voksen fordi de brenner sine energibutikker med en rask hastighet under intens trening. Et høykarbbiett vil hjelpe idrettsutøvere til å unngå utbrenthet og tretthet, SYN legger til. Og mens du kan lage matpasta flere ganger per dag, anbefaler Jones å slå opp karbohydrater i kostholdet ditt for mer variasjon.
Det er mer til pasta enn hvite og hel hvetevalg når du er i dagligvarepanelet. Nå kan du velge mellom linser, kikærter, hvite bønne, og til og med zoodle-alternativer, for et plantebasert alternativ.
Zoodles er et morsomt alternativ å legge til pastaen din for å bulk opp næringsinnholdet og hjelpe til med mat hvis du føler deg ofte overvære når du nyter måltidet, sier Jones. Hvis du ser etter et mer fyllingsalternativ, start med kikærter eller rød Lentil Pasta, da de har en mer tekstur enn andre bønnepasta, spesielt hvis du er vant til hvit pasta.
Syn legger til at disse alternativene er pakket med fiber, vitaminer og mineraler, samtidig som færre kalorier per tjenere sammenlignet med vanlig pasta, selv om zoodles og spaghetti squash vil inneholde minimal karbohydrater og protein. Du kan imidlertid legge til grillet kylling, laks, reker, tomater eller ekstra grønnsaker for å gjøre for et mer balansert måltid.
Selv om raffinert pasta har blitt beriket med vitaminer og mineraler, og har derfor en tendens til å være rik på jern og B-vitaminer, har det ikke så mye fiber, noe som kan forårsake blodsukkernivåer til spike.
Syn anbefaler å bytte fra hele melk Mozzarella til del-skum, og fra vanlig parmesanost til fettfri for å kutte på kalorier og mettet fett, som det vanligvis finnes i oster som Cheddar.
Parmigiano Reggiano inneholder 11 gram protein per en ounce servering, så når den er parret med en kopp pasta og en grønn grønnsak, kan måltidet ditt treffe 20 gram med letthet, jones legger til. Imidlertid har det en tendens til å være høyere i salt, slik at de med hypertensjon vil være sikker på å holde seg til en servering.
Når det gjelder vekttap, får pasta karbohydrater en dårlig rep. Men sunn pasta retter er en ting. En studie publisert i 2017 fant at pasta kan være en del av en 7. A9> sunt diett hvis du paratter dem opp i Middelhavet.
En servering av pasta er ikke spesielt høy i kalorier som vanligvis er rundt 250 til 300 kalorier, men det er stivelsen som kan resultere i rush av insulin og en rask økning i blodsukkeret. Når blodsukkernivåene stiger raskt, har de en tendens til å krasje like raskt, forklarer Gans. Dette forårsaker vanligvis cravings for mer raffinerte karbohydrater.
Toss i noen sjømat fordi det ikke kalles Middelhavet diett for ingenting. Fersk fisk som laks og reker serverer også noen viktig hjerne og kropp som øker omega-3s. Men hvis laks, tunfisk, blåskjell, reker og til og med hummer ikke får deg til å gå, legg til 3-4 gram lean kylling.
vegetarianer? Pasta og belgfrukter går sammen som Ben & Jerrys eller Dolce & Gabbana. bedre sammen. Hvite bønner vil legge til fiber, protein og en jevn kremaktig tekstur, mens linser vil pakke i protein og legge til en solid kjøttlignende smak.
Chocked Full med Superfoods Som olivenolje, Trærnøtter, magert kjøtt og friske frukter og grønnsaker, hadde vi allerede en hunch som Middelhavet diett var sunt, det var bundet for topp overordnet diett av U.. Nyheter og verdensrapport etterpå. Men dette betyr ikke at alle pasta er skapt like.
Pasta merket hele hvete eller helkorn vises vanligvis litt mørkere enn typer. Disse alternativene inneholder en høyere mengde fiber, som kan senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.
